Consejos para mejorar el ciclo de sueño

5 CONSEJOS PARA MEJORAR Y CONCILIAR

TU CICLO DEL SUEÑO

En este post os desvelaremos las claves para conciliar y mejorar el ciclo del sueño gracias a la alimentación con una dieta sana y equilibrada. Existen en la actualidad dos problema bastante frecuentes que son las alteraciones en el ciclo del sueño y la ansiedad. Descubre cómo mejorar tu ciclo del sueño siguiendo nuestros consejos.

LOS RITMOS BIOLÓGICOS AYUDAN A CONCILIAR EL SUEÑO

La actividad y las funciones de los seres vivos tienen lugar como variaciones periódicas o rítmicas las cuales se denominan ritmos biológicos. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, de 24 horas, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.

UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA EQUILIBRA TU BIENESTAR

La alimentación está relacionada directamente con el sueño, ya que una dieta sana favorece un sueño adecuado. Por el contrario, ciertas alteraciones en la alimentación producen alteraciones o sueño inadecuado. El déficit de ciertos minerales y vitaminas en nuestro organismo, tales como hierro, selenio, ácido fólico, ácidos grasos esenciales, vitamina B6 o vitamina B12, pueden estar implicados en enfermedades tales como trastornos de ansiedad, alteraciones del sueño, déficits cognitivos, alteraciones del ánimo, etc.

LA ANSIEDAD PROVOCA ALTERACIONES DEL SUEÑO

La ansiedad está relacionada directamente con las alteraciones del sueño, siendo el insomnio uno sus síntomas más frecuentes. Además de ser la respuesta directa del organismo ante situaciones que requieren una demanda emocional de ajuste ante las amenazas o peligros del ambiente.

Igualmente, tanto para los trastornos del sueño como para las alteraciones del sueño provocadas por la ansiedad recomendamos tratarlas con una correcta alimentación basada en suplementos alimenticios o fitoterapia. Ya que al contrario que los tratamientos farmacológicos (benzodiacepinas) estos no producen los efectos secundarios. A continuación, te daremos una serie de consejos para mejorar tu ciclo de sueño gracias a la alimentación y fitoterapia.

DIETA RICA EN TRIPTÓFANO

El consumo de alimentos ricos en triptófano favorece la síntesis de serotonina y melatonina. Además, nos ayudan a mejorar el estado de ánimo y regulan los ciclos de sueño-vigilia. Así como los alimentos ricos en vitamina B3 y B6 que influyen en La cantidad de triptófano o serotonina disponible, y por tanto en la de melatonina.

CONSUME ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO

Carne de pollo, pavo y conejo.
Pescado azul como salmón, atún, sardinillas, …son ricos en Omega – 3, ácidos necesarios para poder llevar a cabo la síntesis de triptófano.
Huevos, las yemas aportan proteína de alta calidad, vitaminas y minerales, convirtiéndolo en un alimento completo y saludable.
Lácteos. Por ejemplo, tomar un vaso de leche antes de irse a dormir nos aporta vitamina D y triptófano. También el yogur y el queso nos aportan estos nutrientes.
Frutas y verduras como, plátano, piña, aguacate, ciruelas, cerezas ácidas, berros, espinacas, remolacha, apio, zanahoria, brócoli, dátiles,…nos aportan diferentes vitaminas y minerales. En el caso de la piña la bromelina promueve la generación de la serotonina.
Frutos secos. Algunos como las almendras, nueces, pistachos y anacardos son ricos en magnesio y omega – 3, necesarios para la formación de la serotonina.
Chocolate negro mejora la absorción del triptófano.
Cereales sobre todo los integrales como el arroz y la avena.
Semillas de sésamo, calabaza y girasol.
Legumbres ricas en zinc y magnesio, ya que estos minerales favorecen la síntesis del triptófano, y por tanto la transformación de este en serotonina.

Una buena alimentación es la base del bienestar y nos ayuda a conciliar el sueño.

LA FITOTERAPIA, UNA ALTERNATIVA PARA TRATAR EL INSOMNIO

Entre las plantas medicinales utilizadas para el insomnio, se recomiendan el uso de la pasiflora, valeriana, manzanilla, menta, tila, cedrón, lavanda, amapola y lúpulo. Todas ellas aptas para un consumo individual o compuesto.

Un tratamiento fitoterapeútico muy eficaz, tanto para la conciliación como el mantenimiento del sueño, es el compuesta de melatonina y extractos vegetales tales como; amapola, valeriana y pasiflora. Dichas sustancias favorecen el sueño fisiológico y mantienen normal los ritmos circadianos.

Descubre cómo mejorar tu ciclo del sueño en 5 pasos;

5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU CICLO DEL SUEÑO

Despertarse e irse a dormir en horas regulares.
Siestas cortas (5 – 30 min) y lejos de la noche.
Evitar ingerir estimulantes como la cafeína las últimas horas del día.
Usar la meditación y entrenamiento de ondas cerebrales.
Evitar usar dispositivos electrónicos antes de irse a dormir y crear un ambiente adecuado en la habitación (luz tenue y temperatura de 18 – 19ºC).

Si te cuesta conciliar el sueño esperamos haberte dado las claves para combatir el insomnio, pero si los problemas persisten no dudes en consultar el trastorno del sueño con tu médico.

Recuerda que una buena alimentación es la base del bienestar. No obstante, cualquier pregunta o duda que tengáis sobre el Servicio de Nutrición y Dietético no dudéis en consultarnos. Tanto en la farmacia como por email o redes sociales estaremos encantados de ayudaros.

Y para finalizar el post aquí hemos preparado un listado de productos que os servirán para conciliar el sueño.

¡Feliz Descanso!